Sommer, Sonne, Vitamin D (2024)

Die Sonne spielt bei der Bildung von Vitamin D die entscheidende Rolle. Ein Mangel schadet den Knochen.

Wie deckt man den Bedarf?

Rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D werden unter dem Einfluss von Sonnenlicht von der Haut gebildet. Die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle, weil Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten. Kleine Mengen des Sonnenvitamins stecken etwa in Eiern, Pilzen, bestimmten Innereien und fettem Seefisch.^[1]

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Es fördert die Aufnahme von Kalzium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Außerdem hat es einen Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem funktionierenden Immunsystem bei. Es gibt Hinweise darauf, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko für Atemwegsinfekte erhöht.^[2]

Welche Symptome entstehen bei einem Mangel?

Bei Säuglingen und Kindern kann ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einer sogenannten Rachitis führen. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, bleiben weich und verformen sich. Bei Erwachsenen kann es zu einer Entkalkung der Skelettknochen und Muskelschwäche (Osteomalazie) sowie zu einem verstärkten Knochenabbau (Osteoporose) kommen.

Wieviel Vitamin D braucht man pro Tag?

Kinder ab einem Jahr und Erwachsene benötigen etwa 20 µg Vitamin D pro Tag.^[3] Den Großteil davon bildet die Haut, wenn sie genügend Sonnenlicht abbekommt.

Worauf ist bei der Versorgung zu achten?

Die körpereigene Vitamin-D-Bildung hängt von mehreren Faktoren ab – wie Hauttyp, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung oder auch von der Verwendung von Sonnenschutz.

Um ausreichend Vitamin D zu bilden, sollte man in der Zeit zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne UV-Schutz der Sonne aussetzen. Es genügt dabei die Hälfte der Zeitdauer, nach der ein Sonnenbrand zu befürchten wäre, also je nach Hauttyp zwischen fünf Minuten und eine halbe Stunde. Unser Körper kann das so in den Sommermonaten gebildete Vitamin D speichern und ist dann auch im Winter ausreichend versorgt.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Eine Überdosierung durch Sonneneinstrahlung ist normalerweise nicht möglich. Allerdings kann eine übermäßig hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unter anderem Übelkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen und Nierenschäden zur Folge haben. Weil Vitamin D im Körper gespeichert wird, kann eine Überdosierung langfristig zu einer Vergiftung führen.

Wer hat einen erhöhten Bedarf?

In der Regel genügt es, die Vitamin-D-Versorgung nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen zu prüfen. Dazu gehören beispielsweise chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten können. Auch Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen bedeckt ins Freie gehen, bilden in der Regel nicht genügend Vitamin D. Gleiches gilt für Ältere, bei denen die Vitamin-D-Bildung deutlich abnimmt.

Auch Säuglinge zählen zur Risikogruppe. Weil sich ihr hauteigener Schutzmechanismus erst noch entwickeln muss, sollte man sie nicht der direkten Sonne aussetzen. Um einer Rachitis vorzubeugen, erhalten Kinder von der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Tablette mit 400 bis 500 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D (40 IE = 1µg).^[4]

Auf die richtige Dosierung achten

Bevor man Vitamin D-Präparate einnimmt, sollte man zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen und gegebenenfalls den Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen.

Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE. Präparate mit einer Tagesdosis von über 10 bis 25 μg (400 bis 1000 IE) sind apothekenpflichtig, solche mit einer Tagesdosis von über 25 μg (1000 IE) verschreibungspflichtig.

Für rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel gibt es derzeit keine verbindlichen Höchstmengen für den Vitamin-D-Gehalt, was bedeutet, dass sie unabhängig von der Dosierung frei verkauft werden können. Achten Sie hier also besonders darauf, welche Mengen enthalten sind, um Überdosierungen zu vermeiden.